Hinchazón abdominal: qué comer (y qué evitar) para sentirte mejor

Por qué se hincha la tripa

La hinchazón abdominal suele deberse a la fermentación de ciertos alimentos por parte de la flora intestinal, a comer demasiado rápido y tragar aire de más, a la sensibilidad individual a algunos hidratos de carbono fermentables, o a una combinación de varios de estos factores a la vez. No siempre es un problema del alimento en sí, sino de la cantidad, la combinación o el ritmo al que se come — por eso dos personas pueden comer exactamente lo mismo y solo una de ellas terminar hinchada.

Identificar el patrón propio de cada persona es más útil que seguir listas genéricas de "alimentos prohibidos", porque lo que hincha a una persona puede no hincharle a otra en absoluto.

Alimentos que suelen ayudar

En general suelen sentar bien las verduras cocinadas (más fáciles de digerir que en crudo para un intestino sensible), las proteínas magras, los cereales bien tolerados como el arroz o la avena, y las infusiones digestivas como el jengibre, el hinojo o la manzanilla después de las comidas. Comer despacio, masticar bien y hacer comidas de tamaño moderado en lugar de ingestas muy copiosas también reduce la sensación de hinchazón de forma notable, incluso sin cambiar qué se come.

Mantener una buena hidratación a lo largo del día y moverse un poco después de comer — un paseo corto es suficiente — ayuda al tránsito y reduce la acumulación de gas en el intestino.

Alimentos que suelen empeorarla

Las legumbres, la col, la coliflor, la cebolla y el ajo crudos, las bebidas con gas y los edulcorantes tipo sorbitol o xilitol son de los desencadenantes más habituales de hinchazón, junto con las comidas muy copiosas o muy ricas en grasa, que ralentizan la digestión. Esto no significa que haya que eliminarlos para siempre: en muchos casos basta con ajustar la cantidad, la forma de cocinado o el momento del día en que se consumen para tolerarlos mucho mejor.

Cuándo pedir ayuda

Si la hinchazón es puntual, seguramente estos ajustes sean suficientes. Pero si es un síntoma frecuente, intenso o que condiciona tu día a día, tiene sentido trabajarlo con un nutricionista que pueda revisar tu caso concreto en lugar de ir probando cambios sueltos por tu cuenta — sobre todo si sospechas que puede tratarse de algo más específico, como el síndrome de intestino irritable, que explicamos con más detalle en nuestra guía sobre la dieta baja en FODMAP.